健身小白福利:健身房常见器械的功能及详细使用方法

随着物质生活水平的提高,人们对于自身健康的关注度也越来越高。很多的人都在健身房内办了卡,但是却会碰到一个比较头疼的问题:对健身房内的各种器械的使用方法一概不知,不敢盲目的使用,怕方法不对使身体出现损伤,私教课程费用又那么高,导致每次去健身房都不知道从何下手,最后只能选中了最忠诚的跑步机。

今天就来写写健身房常见的器械,这些是练大胸、挺背 美肩 长腿 翘臀 的绝佳武器。

一、哑铃

哑铃是用来增加肌肉力量的简单器械,哑铃中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉进行直接刺激,长期科学系统的练习有助于肌肉的生长。

哑铃动作1:俯身双臂划船

锻炼部位:主要是中背部,肱二头肌 、 肩部 、 背阔肌也会得到锻炼

动作解析:双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保腰部挺直,使上身几乎与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方,这是起始准备动作,然后将肩胛收紧,肘部贴近身体,将哑铃快速身体至身体两侧,同时呼气,在顶端保持肌肉收紧,停留一秒,然后匀速回到起始位置。

哑铃动作2:哑铃硬拉

锻炼部位:腘绳肌

动作解析:俯身,保持背部挺直,并且肩膀在膝盖的前方,双手握紧哑铃,置于膝盖下方,这个是你的起始位置。收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿,保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。

哑铃动作三:哑铃侧平举

锻炼部位:三角肌中束

动作解析:两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位。

二、平板卧推椅

锻炼肌群:整块胸大肌、肱三头肌

动作解析:采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

三、坐姿推胸

它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。

动作解析:首先将座椅调到合适高度,然后调整重量坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,然后推出,慢慢收回来。呼气推出,吸气还原。

注意力保持在胸部,感受胸部主要发力,感觉有拉伸感。

四、坐姿夹胸

在这个动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度。

动作解析:首先是调坐骑和重量,上背部和头部靠紧靠背,腰腹部收紧,双手握住器械手把,肘关节稍屈,准备开始动作。首先,吸气,感觉胸部用力,将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧,同时呼气。停留1--2秒,然后缓慢还原位置。

五、坐姿划船

可以改善驼背

动作解析:调节到舒适合适的座位高度,胸部靠住前侧挡板,挺胸收腹部吸气,双臂夹紧身体两侧,感受背部带动发力,像划船一样,拉到后发,保持2秒,感受背部挤压感。